Cómo bajar el cortisol de forma natural

Para muchas personas el estrés forma parte de su día a día y nuestro cuerpo tiene mecanismos naturales para gestionarlo. Una de las principales respuestas al estrés es la producción de cortisol, una hormona esencial para diversas funciones de nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando tenemos unos niveles altos de cortisol durante mucho tiempo, pueden desencadenar en efectos negativos para la salud.

A lo largo de este artículo, veremos en profundidad qué es el cortisol, qué importancia tiene en el organismo y cómo los niveles elevados de cortisol pueden afectar a nuestra salud. ¿Cómo podemos mantener el estrés hormonal bajo control? ¡Te lo contamos a continuación!

¿Qué es el cortisol y por qué es importante?

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, situadas en la parte superior de los riñones. Su función es clave para regular el metabolismo, reducir la inflamación, controlar el azúcar en sangre, la respuesta inmunitaria o la presión arterial. Además, esta hormona ayuda a la adaptación del cuerpo en situaciones de estrés, aumentando los niveles de energía y preparándolo para enfrentar un peligro o situaciones de emergencia.

Comúnmente llamado “hormona del estrés”, cuando el cortisol permanece alto durante mucho tiempo, puede provocar problemas de salud como:

- Aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.

- Ansiedad, depresión e insomnio.

- Debilitamiento del sistema inmune, aumentando la susceptibilidad a enfermedades. Aquí te dejamos un post sobre Cómo fortalecer el Sistema Inmunitario

- Presión arterial elevada y mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

- Problemas digestivos, como síndrome de intestino irritable.

- Reducción de la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Mantener el cortisol equilibrado es fundamental para el bienestar general y la calidad de vida.

Cómo bajar el cortisol de forma natural

Estilo de vida y hábitos saludables

En primer lugar, dormir entre 6 y 8 horas diarias ayuda a regular el cortisol. Sin embargo, la falta de descanso eleva los niveles de cortisol y aumenta el cansancio y el estrés. Algunos consejos que puedes seguir para mejorar la calidad del sueño son:

- Tener una rutina de sueño, es decir, acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días.

- Evitar estar delante de una pantalla (teléfonos, tablets, televisores) al menos una hora antes de dormir.

- Evitar comidas pesadas y estimulantes, como cafeína o azúcares refinados, antes de dormir.

Por otro lado, realizar actividades como meditación o yoga son claves para reducir el estrés y ansiedad equilibrando las hormonas. Algunos estudios han demostrado que practicar mindfulness de forma regular disminuye la producción excesiva de cortisol y mejora la salud mental. Otras actividades recomendadas son escuchar música relajante o pasar tiempo en la naturaleza o al aire libre.

En cuanto a la cafeína y el alcohol, es importante disminuir su consumo para evitar aumentar el estrés en el cuerpo. El alcohol puede interferir con la regulación hormonal y afectar a la calidad del sueño por eso, optar por infusiones relajantes o agua con frutas puede ser una buena opción para controlar el cortisol.

Para controlar esta hormona también es importante mantener relaciones sociales. Compartir tiempo con amigos genera un bienestar emocional muy importante, de forma que se reduce el impacto del estrés en el cuerpo. Las relaciones saludables aumentan la producción de oxitocina, otra hormona que contrarresta los efectos negativos del cortisol.

Por último, organizarse adecuadamente, gestionar el tiempo y hacer pausas durante las horas de trabajo para evitar agotamiento o picos de ansiedad ayudan a controlar el cortisol.

Alimentos para reducir el cortisol

Como sabes llevar una alimentación sana y equilibrada tiene un papel muy importante en nuestro bienestar general y, específicamente en este caso, en controlar el cortisol. Existen algunos alimentos que ayudan a regular sus niveles:

- Alimentos ricos en triptófano como plátanos, frutos secos, pavo y chocolate negro ayudan a producir serotonina, que contrarresta el estrés.

- Fuentes de Omega 3 como el salmón y las sardinas, semillas de chía y linaza ayudan a equilibrar la inflamación y el estrés oxidativo.

- Frutas y verduras frescas ricas en antioxidantes que protegen el cuerpo del daño causado por el estrés.

Algunas comidas que puedes preparar pueden ser: desayunos con quinoa, plátano y nueces, una comida con salmón a la plancha y una ensalada de espinacas o una merienda de yogur natural y frutos rojos.

Ejercicio físico y su impacto en los niveles de cortisol

El ejercicio físico tiene una relación directa con la producción de cortisol. Mientras que el ejercicio moderado ayuda a regular el estrés y equilibrar los niveles hormonales, el ejercicio excesivo o de alta intensidad puede provocar un aumento temporal del cortisol. Practicar deporte de forma regular tiene los siguientes beneficios:

- Ayuda a liberar endorfinas, las hormonas del bienestar, que contrarrestan los efectos negativos del estrés.

- Favorece la calidad del sueño, lo que contribuye a una mejor regulación del cortisol.

- Reduce la tensión muscular y mejora el estado de ánimo.

- Mejora la circulación y el suministro de oxígeno al cerebro, favoreciendo una mejor respuesta al estrés.

El ejercicio intenso puede provocar un aumento temporal del cortisol. Sin embargo, cuando se combina con suficiente tiempo de recuperación y descanso, estos efectos pueden equilibrarse. Por otro lado, actividades relajantes como el yoga o caminar tienen un impacto positivo directo en la reducción del cortisol sin generar picos de estrés.

Algunas actividades de bajo impacto que son recomendables practicar para controlar los niveles de cortisol son:

- Yoga: reduce el estrés, mejora la flexibilidad y promueve la relajación.

- Caminar al aire libre: ayuda a despejar la mente, oxigenar el cuerpo y mejorar el estado de ánimo.

- Natación: relaja los músculos, mejora la circulación y disminuye la ansiedad.

- Pilates: fortalece el cuerpo sin generar un impacto excesivo en la producción de cortisol.

- Baile: una actividad divertida que combina ejercicio físico y bienestar emocional.

Practicar ejercicio de manera regular y adaptarlo a las necesidades individuales es una de las estrategias más efectivas para disminuir los niveles de cortisol y mejorar la salud general.

Terapias naturales para controlar el estrés

Algunas plantas tienen propiedades relajantes y pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. Entre las más efectivas están:

- Manzanilla: conocida por sus efectos calmantes, ayuda a mejorar la calidad del sueño.

- Valeriana: promueve la relajación y disminuye la ansiedad.

- Pasiflora: ayuda a combatir el estrés y el insomnio.

A través de la aromaterapia, mediante aceites esenciales como la lavanda , la bergamota y la melisa, también se favorece la relajación y el bienestar emocional.

El cortisol es una hormona esencial que manteniéndola equilibrada es clave para la salud. A través de hábitos saludables es posible reducir sus niveles y mejorar el bienestar general. Aplicar estos consejos en el día a día te ayudará a sentirte mejor física y emocionalmente.